Πώς να ρυθμίσεις τη χοληστερίνη με τη σωστή διατροφή

Η χοληστερίνη και οι αυξημένες τιμές χοληστερόλης στο αίμα είναι  ένα από τα πιο συχνά μεταβολικά προβλήματα της εποχής μας και μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά επεισόδια.

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής μας επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης, για αυτό, με τις κατάλληλες αλλαγές στο πιάτο μας, μπορούμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα της LDL «κακής» και ολικής χοληστερόλης.

Ποιες τροφές ανεβάζουν τη χοληστερίνη; 

Ορισμένα τρόφιμα συμβάλλουν στην αύξηση της LDL και της ολικής χοληστερίνης:

• Ζωικά λίπη: Λίπος από κόκκινο κρέας, πέτσα από κοτόπουλο, βούτυρο  είναι τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
• Αλλαντικά: Μπέικον, λουκάνικα και λοιπά επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν κορεσμένα και trans λιπαρά.
• Επεξεργασμένα γλυκά & αρτοσκευάσματα: Σφολιάτες, μπισκότα, κρουασάν συχνά περιέχουν φοινικέλαιο και trans λιπαρά.
• Τηγανητά φαγητά & fast food: Το τηγάνισμα αυξάνει τα trans και κορεσμένα λιπαρά, ιδιαίτερα όταν το λάδι επαναχρησιμοποιείται.
• Γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά: Τυριά, κρέμες γάλακτος, μαγιονέζα  αυξάνουν την LDL χοληστερόλη.

Τα τρανς λιπαρά όχι μόνο αυξάνουν την LDL, αλλά μειώνουν και την HDL «καλή» χοληστερόλη, αυξάνοντας ακόμη περισσότερο τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Τι ισχύει για τα αυγά και τα θαλασσινά με την χοληστερίνη;

Αν και περιέχουν διατροφική χοληστερόλη, τα τρόφιμα αυτά δεν φαίνεται να επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό τη χοληστερίνη του αίματος, όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Ποια τρόφιμα μειώνουν τη χοληστερίνη;

Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και να προστατεύσουν την καρδιά μας:

• Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:
• Βρώμη & πίτουρο βρώμης: Περιέχουν β-γλυκάνες που δεσμεύουν τη χοληστερόλη και βοηθούν στην απομάκρυνσή της.
• Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, φράουλες, δαμάσκηνα
• Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
• Υγιεινά λιπαρά:
• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σαρδέλες, γαύρος είναι πολύ καλή πηγή ω-3 που βελτιώνουν τα λιπίδια του αίματος.
• Ξηροί καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκι
• Σπόροι λιναριού & chia: Πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά.
• Ελαιόλαδο & αβοκάντο: Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
• Φυτικές στερόλες & στανόλες:

Η κατανάλωση 1,5–3g/ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL έως και 10%. Οι φυτικές στερόλες και στανόλες βρίσκονται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως σε συγκεκριμένες μαργαρίνες, γάλα και γιαούρτια.

Πώς επηρεάζει τη χοληστερίνη η άσκηση

Η απώλεια μόλις 5–10% του σωματικού βάρους σε υπέρβαρα άτομα μπορεί να μειώσει θεαματικά τα επίπεδα χοληστερίνης.

Επιπλέον, η άσκηση:

• αυξάνει την HDL («καλή» χοληστερόλη),
• μειώνει τα τριγλυκερίδια,
• ενισχύει συνολικά την καρδιομεταβολική υγεία.

Ακολούθησε στο Instagram την διατροφολόγο μας Φλώρα Λουκιανού για να μάθεις όλα τα διατροφικά μυστικά και ό,τι άλλο χρειάζεσαι https://www.instagram.com/flora_loukianou_dietitian/ ή κάλεσε την στο 6984507595

The post Πώς να ρυθμίσεις τη χοληστερίνη με τη σωστή διατροφή appeared first on Πέτρος Συρίγος.

Πηγή: petros-syrigos.com