Καλός ύπνος, η συνταγή για ρύθμιση της υγείας, αλλά και του βάρους.

Βασική λειτουργία του οργανισμού μας είναι ο ύπνος, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα επιδιορθώνει τους ιστούς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και επεξεργάζεται πληροφορίες και μνήμες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ομοιόσταση του οργανισμού, δηλαδή για την επαναφορά της ισορροπίας του και της αντιμετώπισης των ασθενειών. Ταυτόχρονα, όταν κοιμόμαστε, το σώμα ρυθμίζει ορμόνες, επαναφέρει την ενεργειακή ισορροπία, επεξεργάζεται και αποθηκεύει τις θερμίδες που έχουμε πάρει στη διάρκεια της ημέρας. Όλες αυτές είναι κρίσιμες διεργασίες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Όταν δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ή ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας εμποδίζοντας τον οργανισμό μας να περάσει όλα τα στάδια του ύπνου, τότε πάσχουμε από αϋπνία. Κι αν αυτό συμβεί κάποιες φορές, μεμονωμένα, είναι φυσιολογικό. Όμως η χρόνια αϋπνία μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία και την ποιότητα ζωής.

Με αφορμή την παγκόσμια ημέρα ύπνου, σε συνδυασμό με το πρόγραμμα αντιμετώπισης της παχυσαρκίας στη χώρα, η διαιτολόγος κ. Γεωργία Τσάκαλου, μίλησε στο in.gr για τις επιπτώσεις της αυπνίας στην υγεία μας συνολικά, αλλά και ειδικότερα στο βάρος μας.

Το αποτέλεσμα της στέρησης ύπνου, είναι η αυξημένη επιθυμία για κατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα θερμιδικά πλούσιας και συχνά ανθυγιεινής, όπως γλυκά, λιπαρά σνακ και fastfood

Σύμφωνα με την κ. Τσάκαλου, στις κυριότερες αιτίες της αϋπνίας περιλαμβάνονται:

• Το άγχος και το στρες: Ψυχολογικές καταστάσεις όπως το άγχος, η ανησυχία και η κατάθλιψη, αυξάνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης – της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
• Η τεχνολογία: Η συνεχής παραμονή μπροστά σε μια οθόνη υπολογιστή ή κινητού τηλεφώνου, μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
• Ο τρόπος ζωής: Εργασία σε βάρδιες που εναλλάσσονται, άλλες αιτίες ακανόνιστης ώρας ύπνου, κακή διατροφή, ένας καφές ή ένα ποτό με αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορούν να συμβάλλουν στην αϋπνία.

Το εσωτερικό μας ρολόι

Η δυνατότητα του οργανισμού να διατηρεί την εσωτερική του ισορροπία ως μηχανισμό προστασίας από το περιβάλλον, ονομάζεται ομοιόσταση. Η ομοιόσταση συμβάλλει στη ρύθμιση του ύπνου και διαταράσσεται όταν ο ύπνος δεν είναι ποιοτικός ή επαρκής.

Μαζί με αυτήν διαταράσσεται και ο κιρκάδιος ρυθμός, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του εγκεφάλου μας, το οποίο ρυθμίζει, μεταξύ άλλων, την εναλλαγή μεταξύ εγρήγορσης και υπνηλίας, αναγνωρίζοντας την ημέρα και τη νύχτα. Ο κιρκάδιος ρυθμός συμβάλλει στην προσαρμογή του οργανισμού στις ημερήσιες μεταβολές της θερμοκρασίας και της ηλιακής ακτινοβολίας, ενώ ταυτόχρονα ρυθμίζει την πρόσληψη τροφής και την ενεργειακή ισορροπία.

Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός διαταραχθεί, οι επιπτώσεις στην υγεία μπορεί να είναι σοβαρές, καθώς μπορεί να προκληθεί:

• Ανισορροπία στον μεταβολισμό: Διαταράσσεται η ρύθμιση της γλυκόζης και των λιπιδίων, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη μεταβολική ισορροπία.
• Ορμονικές διαταραχές: Επηρεάζεται η φυσιολογική έκκριση σημαντικών ορμονών όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη, καθώς και η λειτουργία της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες σχετίζονται με το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού.
• Γονιδιακή απορρύθμιση: Οι αλλαγές αυτές σχετίζονται με διαταραχές στη λειτουργία των γονιδίων που ρυθμίζουν το βιολογικό ρολόι.

Οι παράγοντες αυτοί, έχουν σχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, καθώς και με προοδευτική επιβράδυνση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, άτομα με χρόνια αϋπνία εμφανίζουν συχνά διαταραχές στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, ακόμη και απουσία αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης ή ουσιωδών μεταβολών στις διατροφικές και συμπεριφορικές τους συνήθειες.

Με τον σύγχρονο τρόπο ζωής, η χρόνια έλλειψη ύπνου γίνεται όλο και πιο συνηθισμένη, είτε λόγω προσωπικών επιλογών είτε εξαιτίας επαγγελματικών ή κοινωνικών υποχρεώσεων. Η συνεχής χρήση διαδικτύου, μέσων κοινωνικής δικτύωσης και τηλεόρασης έχει επηρεάσει τα μοτίβα ύπνου, οδηγώντας σε χρόνια στέρηση. Επιπροσθέτως, η γήρανση του πληθυσμού συνδέεται με μείωση της διάρκειας του ύπνου βραδέων κυμάτων (στάδιο N3), καθώς και με αυξημένο κατακερματισμό του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, έχει τεκμηριωθεί ότι οι ηλικιωμένοι άνθρωποι κοιμούνται, κατά μέσο όρο, έως και δύο ώρες λιγότερο ανά νύχτα.

Το γεγονός αυτό, οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, μεταβολικών διαταραχών, παχυσαρκίας, εξασθένησης του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και σε συναισθηματική αστάθεια, άγχος και κατάθλιψη.

Επιπτώσεις στον μεταβολισμό

Η ποιότητα αλλά και η ποσότητα του ύπνου επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, την πείνα και τον μεταβολισμό. Αναλυτικότερα:

1. Μειώνονται τα επίπεδα της λεπτίνης, μειώνεται το αίσθημα κορεσμού και προκαλείται αυξημένη πείνα και πιθανή αύξηση βάρους
2. Αυξάνονται τα επίπεδα της γκρελίνης, προκαλώντας αυξημένη όρεξη, ιδιαίτερα για τροφές πλούσιες σε θερμίδες
3. Διαταράσσεται η δράση της ινσουλίνης. Η χρόνια στέρηση ύπνου οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
4. Αυξάνεται η έκκρισή της κορτιζόλης, ευνοώντας την αυξημένη αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, γεγονός που συνεπάγεται επιδείνωση του μεταβολισμού και αυξημένο άγχος
5. Διαταράσσεται η έκκριση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης με πιθανές διαταραχές στη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος και στο γυναικείο κύκλο.
6. Διαταράσσεται η παραγωγή της μελατονίνης, φέρνοντας δυσκολίες στην έναρξη και διατήρηση του ύπνου και ταυτόχρονα αποδυναμώνεται η ανοσοποιητική άμυνα του οργανισμού.
7. Αυξομειώνονται οι θυρεοειδικές ορμόνες (Τ3, Τ4, TSH), καθώς η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει την Τ3 και να αυξήσει την TSH προκαλώντας διαταραχές του μεταβολισμού, κόπωση και μεταβολική επιβράδυνση.
8. Μειώνονται τα επίπεδά της αυξητικής ορμόνης λόγω έλλειψης ύπνου, που έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης των ιστών, δυσκολία στην ανάπτυξη και αυξημένη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.

Στέρηση ύπνου και παχυσαρκία

Ένα από τα πιο συχνά και άμεσα παρατηρούμενα αποτελέσματα της χρόνιας στέρησης ύπνου, επισημαίνει η κ. Τσάκαλου, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους και η εμφάνιση παχυσαρκίας. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ορμονική δυσλειτουργία που προκαλείται, επηρεάζοντας τις ορμόνες που ρυθμίζουν το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού.

Συγκεκριμένα, τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη, αυξάνονται, ενώ αντίθετα μειώνονται τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία σηματοδοτεί το αίσθημα κορεσμού στον εγκέφαλο. Το αποτέλεσμα είναι η αυξημένη επιθυμία για κατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα θερμιδικά πλούσιας και συχνά ανθυγιεινής, όπως γλυκά, λιπαρά σνακ και fastfood. Η  ανισορροπία αυτή, οδηγεί συχνά σε αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση θερμίδων λόγω της αυξημένης όρεξης σε συνδυασμό με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα που προκαλεί η κούραση, ενδέχεται να οδηγήσουν σε περαιτέρω αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη μειώνεται, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου και μακροπρόθεσμα, σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Η κατάσταση αυτή επιβαρύνεται περαιτέρω από τη σταδιακή αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, η οποία συνδέεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση και μεταβολικό σύνδρομο.

Διατροφή και ποιότητα ύπνου

Η σύγχρονη έρευνα αναδεικνύει τη στενή σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου, υποδεικνύοντας ότι οι διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου. Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες όπως η NHANES (ΗΠΑ), έχουν δείξει ότι άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα καταναλώνουν μικρότερη ποικιλία τροφίμων και έχουν χαμηλότερη πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λιπαρά, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται 7-8 ώρες.

Παράλληλα, συντομότερος και κακός ύπνος, έχουν συνδεθεί με υπερκατανάλωση ενέργειας, ιδιαίτερα μέσω υδατανθράκων και λιπαρών.

Και αντίστροφα, διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες και υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης, σχετίζονται με χειρότερη ποιότητα ύπνου και μειωμένη αίσθηση ξεκούρασης.

Αρνητική επίδραση στον ύπνο παρουσιάζει η κατανάλωση σοκολάτας, καφεΐνης και αλκοόλ, ειδικά όταν αυτά καταναλώνονται εντός δύο έως τριών ωρών πριν τον ύπνο, καθώς επηρεάζουν τη φυσιολογική διαδικασία έναρξης και διατήρησης του ύπνου. Ομοίως, οι πικάντικες τροφές ενδέχεται να προκαλέσουν καούρα και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, γεγονός που δυσχεραίνει την έναρξη και τη σταθερότητα του ύπνου και μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα υπνικής άπνοιας.

Αντίθετα, τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως τα πουλερικά, γάλα, αυγά, σπόροι, ξηροί καρποί, συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μέσω της παραγωγής σεροτονίνης και μελατονίνης, δύο βασικών ουσιών που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Στην ίδια κατεύθυνση, τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ακτινίδια, τα βύσσινα, οι φράουλες και τα μύρτιλλα έχουν συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε μελατονίνη και αντιοξειδωτικά. Επίσης, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια και βρώμη, συμβάλλουν θετικά στην ποιότητα του ύπνου.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο, βιταμίνη D, σίδηρος, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγγάνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β θεωρείται ωφέλιμη. Οι βιταμίνες Β συγκεκριμένα, σχετίζονται με τη ρύθμιση της παραγωγής μελατονίνης και κατ’ επέκταση, με την ομαλή λειτουργία του βιολογικού ρολογιού.

Έτσι, μια ισορροπημένη διατροφή με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και φυτικά έλαια και όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, συμβάλλει ουσιαστικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.