Οι πρωτεΐνες μετά την άσκηση βοηθούν στην αποκατάσταση

Δημοσιεύθηκε στις: 20 Ιουλίου 2012, 22:36

Αμέσως μετά την άσκηση, το σώμα ξεκινά την διαδικασία αποκατάστασης, δηλαδή προσαρμόζεται και προετοιμάζεται για τη δοκιμασία που θα ακολουθήσει με την επόμενη προπόνηση. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι αποκατάστασης.

Η πρώτη είναι η αποκατάσταση των αποθεμάτων καυσίμων με υδατάνθρακες και λιπαρά που παρέχουν ενέργεια στους μυς και η δεύτερη είναι η προσαρμογή, κατά την οποία η δομική και μεταβολική λειτουργία των μυών ξαναχτίζεται περισσότερο ενισχυμένη και αποδοτική.

Διαφορετικοί τύποι άσκησης, θα δώσουν το ερέθισμα για διαφορετικού τύπου αποκατάσταση. Μετά από προπόνηση αντοχής για παράδειγμα, παρατηρείται αύξηση των ενζύμων και δομικών στοιχείων για τον μεταβολισμό λιπών και για καλύτερη αντίσταση στην φυσική εξάντληση. Μετά από προπόνηση με βάρη, παρατηρείται αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυϊκών ινών. Η προπόνηση ταχύτητας προκαλεί και τα δύο. Τα ένζυμα και οι μυϊκές ίνες αποτελούνται από πρωτεΐνη, συνεπώς, η προσαρμογή εξαρτάται από την αύξηση πρωτεϊνικής σύνθεσης δηλαδή την κατασκευή νέων πρωτεϊνών. Ωστόσο, ο βαθμός της πρωτεινικής σύνθεσης μετά την άσκηση, εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ διάσπασης και σύνθεσης πρωτεϊνών.

Όπως είναι γνωστό, αν και ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη απελευθερώνονται για να υποστηρίξουν και να ενισχύσουν την λειτουργία αυτή, η ισορροπία εξαρτάται τελικά από τη διατροφή. Για τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης συνεπώς, στόχος είναι η δημιουργία ενός «περιβάλλοντος» μέσα στο σώμα, που στα ενδιάμεσα των περιόδων άσκησης θα ελαχιστοποιεί την αποδόμηση πρωτεΐνης και θα μεγιστοποιεί την πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτή η αρχή ισχύει και για τους μεγαλύτερους σε ηλικία, που αρχίζουν πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Η διάσπαση πρωτεϊνών είναι η συνηθέστερη λειτουργία σε καταστάσεις έντασης όπως η άσκηση.  Το στρες και η νηστεία είναι δύο καταστάσεις που ενεργοποιούν την αποδέσμευση κορτιζόλης, μιας καταβολικής ορμόνης  που ελευθερώνεται για να συμμετέχει στην καύση και διάσπαση των πρωτεϊνών σε αμινοξέα που μπορούν να προσδώσουν ενέργεια. Όταν η κορτιζόλη εξακολουθεί να παραμένει σε υψηλά επίπεδα μετά την άσκηση, η διάσπαση των πρωτεϊνών συνεχίζεται.

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αθλητές είναι να απέχουν από το φαγητό μετά την άσκηση, είτε επειδή πιστεύουν ότι η καύση των λιπών συνεχίζει σε υψηλό ποσοστό, είτε επειδή η όρεξή τους μειώνεται. Είναι καλύτερα ωστόσο να γίνεται κατανάλωση τροφής ή και ροφιμάτων αμέσως μετά την άσκηση, ειδικά μετά από παρατεταμένη ή μεγάλης έντασης προπόνηση. Ισοτονικά ποτά ή τροφές που προσδίδουν πολλούς υδατάνθρακες διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας και έτσι εξουδετερώνεται η κορτιζόλη και ελαχιστοποιείται η διάσπαση των πρωτεϊνών.

Ο συνδυασμός ινσουλίνης και υδατανθράκων αυξάνει επιπλέον την αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς, πράγμα που βελτιώνει την ένταση και ποιότητα της επόμενης προπόνησης. Παρά την φυσιολογική αύξηση της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης μετά την άσκηση όμως, η σύνθεση πρωτεϊνών παραμένει χαμηλή, γιαυτό, είναι απαραίτητη η παρουσία των κυριότερων αμινοξέων στους μυς για την σύνθεση των πρωτεϊνών.

Η προσεγμένη διατροφή πρέπει να συνεχιστεί και μετά το τέλος της προπόνησης. Τέσσερις ώρες μετά από προπόνηση δύναμης, η σύνθεση πρωτεΐνης θα αυξηθεί κατά 50%. Μετά από 24 ώρες, θα ανέβει κατά 109% και δεν θα φτάσει στα επίπεδα της βάσης παρά μόνο 36 με 48 ώρες αργότερα. Επομένως, όπως είναι αντιληπτό, ο υποσιτισμός περιορίζει την πρόοδο αυτής της διαδικασίας με αποτέλεσμα την ελλειμματική προσαρμογή στο προπονητικό ερέθισμα.

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν, θα πρέπει ένας αθλητής να προσέχει τη διατροφή του, να τρώει σε τακτά χρονικά διαστήματα ισορροπημένα γεύματα που παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες καθώς και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και να πίνει  τουλάχιστον 2 λίτρα υγρά τη μέρα.

Η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνες εξαρτάται από το πρόγραμμα προπόνησης. Ένας αρσιβαρίστας ή ένας αθλητής που βρίσκεται στην ανάπτυξη, χρειάζεται 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά μισό κιλό σωματικού βάρους. Για έναν δρομέα ή ποδηλάτη ή κολυμβητή, αρκούν 0.75 γραμμάρια. Αν ο αθλητής είναι υπέρβαρος, πρέπει να υπολογίσει τις πρωτεϊνικές ανάγκες με βάση τα κιλά που επιδιώκει.

Το μεγαλύτερο ποσοστό της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται, θα πρέπει να προέρχεται από πηγές όπως το γάλα, το κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τοφού (τυρί σόγιας) ή φασόλια. Τα τρόφιμα αυτά, παρέχουν ουσιαστικές θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για την υγεία και την αθλητική απόδοση.

Τέλος, όταν φεύγουμε από το γυμναστήριο, το γήπεδο, ή όταν βγαίνουμε από την πισίνα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν έχουμε τελειώσει όσον αφορά την προσπάθεια της ημέρας.  Η διατροφή που ακολουθεί ανάμεσα στις προπονήσεις θα καθορίσει πόσο καλά θα τα καταφέρουμε μακροπρόθεσμα να φτάσουμε στο στόχο μας και να διατηρήσουμε για καιρό το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Γράφει η Γεωργία Χ. Κατσογριδάκη

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μέλος Εταιρίας Παχυσαρκίας

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ